Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek yalnızca genetik piyangoda ne kadar şanslı olduğunuzla ilgili değildir. Her ne kadar genler aşırı uzun yaşamda önemli bir rol oynasa da ne kadar uzun yaşayacağımızın yalnızca %7 ila %25'i genler tarafından belirlenir. Bu, çevrenizin ve yaşam tarzı seçimlerinizin uzun ömürlülüğün ve sağlıklı yaşlanmanın temel belirleyicileri olduğu anlamına gelir.
Bunun harika bir örneği, dünyanın beş bölgesinden oluşan bir grup olan “Mavi Bölgeler” dir:
Loma Linda (CA, ABD), Nicoya (Kosta Rika), Sardunya (İtalya), İkaria (Yunanistan) ve Okinawa (Japonya) geleneksel beslenme ve yaşam tarzı kalıplarını takip eden insanların olağanüstü uzun ve sağlıklı yaşamlar yaşadığı yerler. Bu bölgelerdeki birçok insan 100 yaşına kadar nispeten iyi fiziksel ve bilişsel sağlıkla yaşıyor.
Mavi Bölge sakinlerinin uzun ömürleri yaşam tarzına bağlanıyor. Bölge sakinleri doğal olarak fiziksel aktiviteyi, bitki bazlı diyetleri, stresi azaltmak için rutinleri teşvik eden, yakın aile ve arkadaşlık bağlarını ve amaç ve aidiyet duygusunu teşvik eden ortamlarda yaşarlar.
Özetle;
“Çevreniz ve yaşam tarzı seçimleriniz, uzun ömürlülüğün ve yaşlılıkta ne kadar sağlıklı kalacağınızın temel belirleyicileridir.”
Mavi Bölgeler bize, yaşlanmayı durduramasak da, yaşlanmayı yavaşlatabilecek alışkanlıklar edinebileceğimizi öğretiyor.
YAŞLANMAYI YAVAŞLATMANIN 6 YOLU
1. Sağlıklı Beslenme
Diyetin yaşam boyu sağlık üzerinde büyük etkisi vardır. Gıda tüketiminin türünü, miktarını ve zamanlamasını ayarlamak, sağlıklı yaşlanmayı desteklemek ve sağlık süresini uzatmak için en basit, en uygulanabilir ve en güvenli müdahaledir.
İşlenmiş gıdalar, tuz, kızartılmış gıdalar ve ilave şeker içeren gıdalardan zengin sağlıksız beslenme, oksidatif stresi, sağlıksız bağışıklık sinyalini ve metabolik düzensizliği teşvik ederek yaşlanmayı hızlandırabilir. Tersine, meyve, sebze, tam tahıl, fasulye, kuruyemiş, tohum, deniz ürünleri ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin olan Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme kalıpları, yaşlanmanın daha yavaş ilerlemesi, hastalıkların başlamasının gecikmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı beslenme Mavi Bölgelerin ortak özelliklerinden biridir. Her bölgenin kendine özgü tercih edilen yiyecekleri olmasına rağmen ortak bir kalıpları vardır: Bunlar çoğunlukla bitki bazlı, baklagiller ve yerel olarak yetiştirilen taze meyve ve sebzeler açısından zengin ve sadece az miktarda et içeren diyetlerdir. Ayrıca fazla yemezler, doymadan yemeyi bırakırlar ve en küçük öğün olan günün son öğününü öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde tüketirler.
2. Düzenli Egzersiz ve Fiziksel Aktivite
Hareketsiz bir yaşam tarzı, yaşlandıkça özellikle kas fonksiyonu, kardiyorespiratuar kondisyon ve metabolik fonksiyondaki kayıplar olmak üzere fonksiyonel düşüşü büyük ölçüde kötüleştirebilir ve bu da fiziksel kapasitenin ve sağlığın erken bozulmasına neden olabilir.
Neyse ki, fiziksel aktiviteyi sürdürmek ve düzenli egzersiz yapmak, kardiyovasküler, serebrovasküler, metabolik ve kas-iskelet sistemi sağlığını destekleyerek, daha iyi mobiliteyi, zihinsel sağlığı, yaşam kalitesini ve daha uzun sağlık süresini destekleyerek yaşa bağlı sağlık bozulmalarının belirtilerini önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite, mitokondriyal fonksiyon bozukluğu, anormal bağışıklık sinyali, dengesiz otofaji ve oksidatif stres dahil olmak üzere yaşlanmanın temel destekleyicilerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Yaşlı bireylerde egzersiz müdahale programları, düşük vücut kütlesi, güç, hareketlilik ve enerji gibi zayıflık belirtilerini azaltarak fiziksel kapasitenin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, hareketsiz yaşam tarzları bilişsel gerileme ile ilişkiliyken, egzersiz sağlıklı serebral kan akışını, fonksiyonel bağlantıyı ve beyindeki yapısal bütünlüğü teşvik eder, böylece yaşlandıkça bilişsel işlevi destekler.
Bu nedenle iyi egzersiz ve fiziksel aktivite alışkanlıkları edinmek, yaşlanmanın fiziksel ve bilişsel semptomlarının başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir.
3. Cilt Bakımı ve Güzellik
Cildin genel sağlığımızdaki rolü oldukça hafife alınmaktadır. Deri, vücudu çevresel saldırılardan korumak ve sağlığın korunması için gerekli olan çevreye yanıt olarak fizyolojik adaptasyonları teşvik etmek gibi hayati bir role sahiptir.
Deri, beyin de dahil olmak üzere diğer doku ve organları etkileyebilen nörotransmitterleri, hormonları ve bağışıklık sinyal aracılarını üretir. Deri, beyin ve vücudun merkezi nöroendokrin sistemi olan hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni ile kalıcı bir etkileşim halindedir. Bu sinyal sistemi, vücut homeostazisinin korunmasında merkezi bir role sahiptir, sistemik yaşlanmada önemli bir role sahiptir ve uzun ömür ve yaşam süresinin düzenlenmesinde rol oynar.
Cildin yaşlanmasını tetikleyen çevresel stres etkenleri, sistemik düzeyde ortaya çıkabilen yaşa bağlı değişiklikleri hızlandıran sinyal yollarını etkileyebilir. Cilt sağlığının desteklenmesi, cildin çevresel stres etkenlerine direnme konusundaki içsel kapasitesinin korunmasına ve kendisini ve tüm vücudun yaşlanmayı teşvik eden etkilerinden korunmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı cilt, vücudun yaşlanmanın getirdiği zorluklarla daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur.
4. Stres Yönetimi
Psikolojik stres, hücre ve doku fonksiyonunu etkileyebilen, fizyolojik düzensizliğe yol açabilen ve vücutta ve beyinde uyumsuz tepkileri tetikleyebilen stres hormonlarının (örneğin kortizol) üretimini artırarak sağlığı sistemik düzeyde etkiler. Uzun süreli psikolojik stresin tetiklediği stres hormonlarının aşırı üretimi, bağışıklık, endokrin ve merkezi sinir sistemlerini erken yaşlanmaya yol açacak ve sağlıklı yaşlanmayı tehlikeye atacak şekilde etkileyen fiziksel ve moleküler sonuçlara sahip olabilir.
Uzun süreli stres, kısmen bilişsel ve duygusal işlemlerde önemli rollere sahip beyin bölgelerindeki stres hormonlarının neden olduğu işlevsel ve yapısal değişiklikler nedeniyle, bilişsel performansın birçok yönü üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Bu değişiklikler duygudurum bozuklukları ve yaşa bağlı hafıza kaybı olarak ortaya çıkabilir.
Yoga, meditasyon, yavaş nefes alma, egzersiz veya size sakinlik ve rahatlama getiren diğer aktivite veya stratejiler gibi stres duygularını azaltmaya yardımcı olan müdahaleler, stresle daha iyi başa çıkmanıza ve etkilerine karşı koymanıza yardımcı olabilir.
5. Uyku
Uyku bozulması ve daha düşük uyku kalitesi yaşlanmanın ortak özellikleridir. Bu kısmen beyinde uykunun bozulmasına neden olan yaşa bağlı değişikliklerden kaynaklanmaktadır, ancak aynı zamanda uyku miktarı ve kalitesindeki yaşa bağlı düşüşlere karşı kırılganlık veya dayanıklılık kazandırabilen yaşam tarzı ve sağlık faktörleri tarafından da belirlenmektedir.
Uykunun bozulmasının sağlık açısından önemli sonuçları vardır çünkü uyku bağışıklık, metabolik, termoregülasyon, endokrin ve kardiyovasküler işlevler de dahil olmak üzere vücuttaki tüm önemli fizyolojik sistemleri destekler. Kötü uyku kalitesi, sağlığı etkileyen ve yaşlanmanın fizyolojik süreçlerini hızlandırabilen sistemik sinyallerdeki kalıcı zararlı değişikliklerle ilişkilidir. Genç yetişkinlerde bile uyku yoksunluğu, yaşlanma ve yaşa bağlı bozukluklara benzer metabolik ve bağışıklık değişikliklerine neden olabilir.
Uyku aynı zamanda bilişsel ve duygusal süreçleri de destekler. Yaşlı yetişkinlerde, zayıf ve daha kısa uyku, hafıza testleri de dahil olmak üzere çok sayıda bilişsel testteki bozulmanın boyutuyla ilişkilidir, ancak uykuyu düzelten müdahaleler, yaşlanmadaki bilişsel gerileme riskini ve ciddiyetini azaltmaya yardımcı olur.
İyi bir gece uykusu, uykuda geçirilen zamanın ötesinde, aynı zamanda uyku kalitesiyle de ilgilidir. İyi bir temel uyku hijyeni, daha sağlıklı bir uykuya sahip olmanıza yardımcı olabilir: bir uyku programı belirleyin; Yatak odanızın karanlık, sessiz, dinlendirici ve serin ama rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun; yatmadan 30-60 dakika önce elektronik cihazların fişini çekin; ve akşam geç saatlerde büyük öğünlerden, kafeinden ve alkolden kaçının.
6. Sağlıklı yaşlanma için takviyeler
Hücresel düzeyde sağlıkla ilgili molekülleri, süreçleri ve yolları kapsamlı bir şekilde desteklemek önemlidir. Temel hedeflerden biri, bireysel hücrelerin daha iyi yaşlanmayı desteklemek için yapmaları gereken her şeyi daha iyi yapabilmeleri için hücresel enerji üretimine temel destek sağlamaktır.
NAD+, hücresel enerji üretiminin ve hücresel sağlık için kritik olan hücre sinyal yollarının merkezi bir molekülüdür. Yaşlandıkça NAD+ seviyeleri azalır ve bu düşüş sağlığın bozulmasına katkıda bulunur. NAD+, NAD+ biyosentezi için çeşitli substratlar sağlamanın yanı sıra NAD+ üretiminin farklı yollarındaki hız sınırlayıcı adımları destekleyerek NAD+ bakımını destekler.
Biyolojik yaşlanma, hücresel yaşlanmanın yol açtığı yaşa bağlı kalıcı koşulların varlığıyla hızlandırılabilir, ancak hücresel yaşlanmanın hafifletilmesi, yaşlandıkça fonksiyonel düşüşün hafifletilmesine yardımcı olabilir. Senolitikler, yaşlanmanın oluşmasını ve temizlenmesini sağlamaya yardımcı olarak sağlıklı yaşlanmayı desteklemek için geliştirilmiştir ve yaşlanan hücrelerin yeniden sağlıklı bir dengeye kavuşmasını destekler.
Longevity moleküller ve yaşlanma sürecini sağlıklı destekleyecek gıda takviyeleri için sağlık uzmanlarına başvurabilir, kişisel ihtiyacınıza göre supplement programı oluşturabilirsiniz.
